Por Saga Valden
Pesquisa encontrou redução de cerca de 30% na densidade energética da alimentação e menor consumo de calorias entre participantes do grupo vegano.
Uma dieta vegana com baixo teor de gordura pode ajudar pessoas com sobrepeso a consumir menos calorias sem necessariamente diminuir o peso total dos alimentos ingeridos ao longo do dia. Essa é a principal conclusão de uma análise de ensaio clínico randomizado publicada no JAMA Network Open. Durante 16 semanas, pesquisadores acompanharam adultos com sobrepeso e compararam participantes orientados a seguir uma alimentação vegana de baixo teor de gordura com um grupo que manteve sua dieta habitual. (JAMA Network)
Os resultados ajudam a explicar por que uma alimentação baseada principalmente em frutas, verduras, legumes e grãos pode favorecer a perda de peso mesmo sem uma orientação explícita para contar calorias. A chave está na chamada densidade energética, que representa a quantidade de calorias existente em determinado peso de alimento. No grupo vegano, essa densidade caiu aproximadamente 30%, enquanto a quantidade total de comida consumida, medida em gramas, não apresentou mudança significativa. Isso não significa, porém, que qualquer dieta vegana provoque emagrecimento automaticamente ou que os resultados possam ser aplicados igualmente a todas as pessoas. (JAMA Network)
Como uma dieta vegana permitiu consumir menos calorias sem diminuir o volume de comida?
A análise envolveu um ensaio clínico no qual 244 adultos com sobrepeso foram inicialmente distribuídos aleatoriamente entre dois grupos, com 122 participantes em cada um. O grupo de intervenção recebeu orientação para adotar uma dieta vegana de baixo teor de gordura durante 16 semanas, enquanto o grupo de controle deveria continuar com sua alimentação habitual. A análise publicada em 2026 contou com 223 participantes que completaram o acompanhamento. (JAMA Network)
Uma das descobertas mais interessantes foi justamente a diferença entre quantidade de comida e quantidade de energia. O peso total dos alimentos ingeridos diariamente não mudou significativamente entre os grupos. Mesmo assim, a ingestão energética caiu mais entre aqueles que seguiram a alimentação vegana: a diferença estimada em relação ao grupo de controle foi de aproximadamente 357 calorias por dia. (JAMA Network)
Isso aconteceu porque a densidade energética da dieta vegana diminuiu cerca de 30%. Alimentos ricos em água e fibras, como vegetais, frutas e leguminosas, podem ocupar um volume considerável no prato sem necessariamente fornecer a mesma quantidade de calorias encontrada em alimentos de maior densidade energética. No estudo, a redução esteve associada à retirada dos alimentos de origem animal e ao aumento da participação de alimentos vegetais de menor densidade energética. (JAMA Network)
Na prática, o resultado ajuda a explicar por que o tamanho visual de uma refeição não informa sozinho quantas calorias ela contém. Duas refeições podem apresentar pesos ou volumes semelhantes e, ainda assim, fornecer quantidades bastante diferentes de energia. Os pesquisadores sugerem que modificar a composição dos alimentos pode ser uma estratégia relevante para controlar a ingestão energética sem depender exclusivamente da redução deliberada das porções. (JAMA Network)
O que frutas, legumes, grãos e verduras têm a ver com a perda de peso?
O conceito central para compreender o estudo é a densidade energética. Ela é calculada considerando quantas calorias existem em determinada quantidade de alimento. Produtos que concentram muitas calorias em pequenas porções apresentam maior densidade energética, enquanto alimentos com grande quantidade de água e fibras geralmente apresentam valores menores. Por isso, composição e quantidade não são necessariamente a mesma coisa quando o assunto é ingestão calórica.
A dieta utilizada no estudo priorizava alimentos vegetais, incluindo frutas, verduras, grãos e leguminosas. Os participantes não receberam uma meta de restrição de calorias, e a pesquisa buscou justamente observar o que aconteceria com a ingestão energética quando a composição alimentar fosse modificada. Ao final das 16 semanas, a menor densidade energética esteve associada à redução do consumo de energia e à perda de peso observada no grupo de intervenção. (JAMA Network)
A pesquisa de 2026 é uma análise secundária de um ensaio clínico cujos resultados anteriores já haviam investigado peso corporal, sensibilidade à insulina e metabolismo. No estudo original, também realizado durante 16 semanas, o grupo de intervenção apresentou redução de peso e mudanças metabólicas em comparação com o grupo que manteve sua alimentação habitual. (PubMed Central (PMC))
Isso não significa que apenas retirar carne, ovos e laticínios seja suficiente para reproduzir os resultados. Existem alimentos veganos altamente processados e com elevada densidade energética, assim como existem diferentes maneiras de organizar uma alimentação baseada em vegetais. O estudo avaliou especificamente uma dieta vegana de baixo teor de gordura, com características definidas pelos pesquisadores, e não qualquer padrão alimentar que possa receber o rótulo de vegano. (JAMA Network)
O estudo prova que dieta vegana emagrece sem precisar controlar alimentação?
Não. Embora o desenho randomizado fortaleça a evidência encontrada, os próprios pesquisadores apontam limitações importantes. O consumo alimentar foi registrado pelos participantes, o que significa que parte dos dados dependia de informações autorrelatadas. Além disso, os voluntários eram adultos com sobrepeso que aceitaram participar de uma pesquisa nutricional, portanto os resultados não necessariamente representam toda a população. (JAMA Network)
Também é importante diferenciar “não receber orientação para restringir calorias” de “poder comer qualquer quantidade de qualquer alimento”. O estudo mostrou que os participantes do grupo vegano acabaram consumindo menos energia ao modificar a composição da dieta, mesmo sem uma meta explícita de contagem calórica. O resultado não demonstra que calorias deixem de importar para o peso corporal, mas sugere que a escolha dos alimentos pode influenciar espontaneamente quanto de energia uma pessoa consome. (JAMA Network)
Outro cuidado envolve transformar uma pesquisa específica em recomendação nutricional universal. Necessidades de energia, proteínas, vitaminas e minerais variam conforme idade, condições de saúde, atividade física e outros fatores individuais. Uma alimentação vegana também precisa ser adequadamente planejada para atender às necessidades nutricionais, especialmente quando adotada por longos períodos.
O principal avanço do estudo, portanto, está na explicação de um possível mecanismo. Ao aumentar a participação de alimentos vegetais ricos em fibras e água e reduzir a densidade energética da dieta, os participantes conseguiram consumir um peso semelhante de comida enquanto ingeriam menos calorias. Os pesquisadores consideram que essa redução da densidade energética pode ajudar a explicar parte da perda de peso observada com a dieta vegana de baixo teor de gordura. (JAMA Network)
Para quem já segue uma alimentação vegetariana ou vegana, a pesquisa também reforça que qualidade e composição da dieta importam tanto quanto o rótulo alimentar. Trocar produtos de origem animal exclusivamente por opções vegetais ultraprocessadas não equivale ao padrão estudado. O trabalho concentrou-se em uma alimentação de baixo teor de gordura baseada principalmente em alimentos vegetais como frutas, verduras, grãos e leguminosas.
Os resultados são promissores, mas não transformam a dieta vegana em fórmula garantida de emagrecimento. Eles mostram que uma mudança na densidade energética dos alimentos pode contribuir para menor ingestão calórica sem uma redução significativa da quantidade de comida consumida. Para pessoas que pretendem alterar significativamente a alimentação com objetivo de perder peso ou tratar problemas de saúde, a orientação individualizada de um profissional qualificado continua sendo a opção mais segura.
Fontes científicas: JAMA Network Open — estudo “Vegan Diets and Dietary Energy Density” · JAMA/PMC — ensaio clínico original sobre dieta vegana, peso e metabolismo · ScienceDaily — repercussão e explicação dos resultados.
